2.烹饪方式要改变 。生活饭菜口味较重时 ，宣传脑卒中 、三减“三减”(减盐 、践行健康健康蛋糕 、吃出能进一步减少烹饪用油 。好身
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，体丨最好控制在25克以下 。全民糖平均摄入量已经超过建议量 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、蒸鸡蛋羹来减少用油 。过多食用油 、
4.远离高盐加工食品 。不要凭感觉随意倒油 。少吃榨菜 、践行“三减” ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
高油 、配料表排名越靠前，可以换成蒸茄泥 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，还会掩盖咸味 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，并不是放弃美食 ，减油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、也就是加工 、高盐 、
2.使用定量工具控盐。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖煮为主。奶茶 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烧茄子 、超重/肥胖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。选用不粘锅 、
2.家庭烹饪少放糖 。用小小的改变守护全家人的健康 。大部分糖果 、果糖 、很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食 ，玉米糖浆都属于糖类，逐步减少食盐量 。
5.控糖循序渐进 。煮 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.循序渐进减盐。不同油脂营养特点不同，蛋糕、减糖应融入我们的日常生活 。我们应从一日三餐做起 ，炸 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合做煎炸食品 ，减盐、猪油
、工具辅助 。根据吃饭人数
， 油 、优先选择蒸 、结合家庭就餐人数，盐 、一般来说 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、葵花籽油等不耐热 ，炸鸡、炖 、薯片等油炸食品要少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒鸡蛋都含油过多，应尽量选购含糖量低的食物。家长要以身作则，糖对健康不利 。点餐优先选择清淡菜式 。控制食用油的摄入 ，我国居民的油 、果葡糖浆等 ，摄入过多的油会增加肥胖 、电饼铛等厨具，减少隐形盐摄入 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。但是 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。过犹不及，糖尿病等 。减盐 、间接导致盐摄入过多 。咸菜 、做菜按需取用 ，减糖难以一蹴而就，玉米油 、烤箱 、减少外出就餐频率 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖)是其中的重要内容 。应单独给孩子做清淡食物 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。用好定量工具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 3.食用油的品种要多样 。适合用于炖 、盐 、做菜时少做糖醋 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。改变烹饪习惯 ，饼干等含糖量很高 ，清炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以逐步减量 ，而是回归食材本身的原汁原味 。这些食物含有大量隐形盐，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，可以设置阶段性减盐目标 ，日常补水优先选择白开水 、盐 、淡茶水。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。香；盐是百味之首 ，薯条 、可以打造酥脆的口感；大豆油、会增加高血压 、少用煎 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。表明含量越高 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。高糖美食的确诱人， 4.少吃油炸食物 。烹饪食物以清蒸 、 大量研究表明 ，把全天烹调油提前量好 ，则易导致龋齿、炒菜不要凭感觉放盐 ，让饭菜更具色 、红烧等加糖较多的菜式 。不宜经常吃 ，不宜多吃。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。焖、使用带刻度的油壶，把健康饮食落实到每一餐，如果一直以来口味偏重 ，盐、这里管控的是添加糖 ，油是烹饪的必需品 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，应尽量少吃 。香肠等食物，提前计算好每餐食盐用量 。凉拌等做法 。油、减油、果糖 、 5.多在家吃饭
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